Dėl turtingo maisto, tekančio sumušimo, kelionių įsipareigojimų ir tamsių, šaltų rytų, kurie verčia mėgautis kas paskutinę sekundę po viršeliais, atostogų metu sunku išlaikyti savo svorį ir kūno rengybos lygį. Ši treniruotė „nuo galvos iki kojų“ nenaudoja nieko kito, kaip tik jūsų kūno svorį, ir gali būti atlikta per 15-20 minučių, todėl turėsite mažiau žalos kontrolės, kad pasirūpintumėte ateinantį sausį.
Šilta šiluma: 5 minutės
Įsitraukite į savo širdies pompas su šokinėjančiais kėlikliais ir aukštais keliais, tada darykite dinamiškus tempimus, kurie jūsų sąnarius perima kiekviename judesio diapazone (pagalvokite, ar rankos apskritimai ar lenkimas liečia kojų pirštus prieš pasiekiant dangų).
VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS
Žemyn nukreiptas šuo
Instrukcijos: Nuo įprasto žemyn šuns pakilkite ant kojų pirštų ir eikite pėdomis arčiau rankų. Kai pečiai yra beveik už riešo, pradėkite atsispaudimus.
Komplektai: 3x rinkiniai iš 8
Atsispaudimas
Instrukcijos: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečiai per riešus ir užmaskuota šerdis. Nuleiskite krūtinę link grindų, laikydami pečius nuo ausų, tada stumkite per delnus ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite, galite modifikuoti nuleisdami kelius į grindis.
Komplektai: 3x rinkiniai iš 10
Tricepso lašai
Instrukcijos: Nuo sėdimos padėties kulkšnis kryžka virš šlaunies ir uždėkite rankas už klubų, pirštais į priekį. Spauskite per delnus, kol rankos bus tiesios, o užpakalis pakils nuo grindų. Prieš vėl tiesindami, sulenkite alkūnes, laikydami jas arti šonkaulio, ir pamerkite klubus į žemę.
Komplektai: 3x rinkiniai iš 8
PAGRINDINIS
Aukštos / žemos lentos
Instrukcijos: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, tada lėtai pereikite prie žemos lentos (alkūnėse). Laikykite savo širdį labai įsitraukusį ir stenkitės nelenkti klubų iš vienos pusės į kitą.
Rinkiniai: tiek, kiek galite per vieną minutę
Dviračių traškučiai
Instrukcijos: Atsigulkite ant nugaros, užmaskuokite šerdį, kad liemens likučiai būtų nuo žemės paviršiaus, kad jie būtų gniuždomi. Tada ištieskite kairę koją ir tolyn, kai dešinįjį kelį patraukiate link krūtinės. Tuo pačiu metu susukite kūną ir patraukite kairę alkūnę, kad atitiktų tą dešinįjį kelį. Tada pakartokite judesį iš kitos pusės.
Rinkiniai: tiek, kiek galite per vieną minutę
Alpinistai
Instrukcijos: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, tada pereikite prie savotiško bėgimo - palaikykite žemus klubus ir kelius nukreipkite link krūtinės.
Rinkiniai: tiek, kiek galite per vieną minutę
APATINĖ KŪNO DALIS
Vienos kojos tiltas
Instrukcijos: Pasodinkite kojas ant žemės, klubų plotyje. Paspauskite per kojas ir pakelkite klubus, tada ištieskite vieną koją į dangų. Nuleiskite ir pakelkite klubus, kiekvieno judesio viršuje suspausdami glotnumą. Pakartokite priešingoje pusėje.
Pakartojimai: 3X rinkiniai po 20
Curtsey Lunges
Instrukcijos: Pradėkite stovėti pėdų klubų pločio atstumu. Paimkite dešinę koją atgal ir sukryžiuokite ją už dešinės. Nugrimzkite į lūšį taip, lyg susinervintumėte, tada perjunkite į priešingą koją.
Komplektai: 3X rinkiniai po 20 (vienas repas turi įdubimą kiekvienoje pusėje)
Sumo pritūpimai
Instrukcijos: Paimkite kojas plačiai ir šiek tiek pasukite kojų pirštus. Atneškite visą savo svorį į kulną ir žemai nusileiskite klubus, neleisdami keliams praeiti už kojų. Grįžę stovėti, suspauskite glotnumą viršuje.
Komplektai: 3X rinkiniai po 20
