Kelias valandas sėdint sėdimoje uždaroje ekonominės klasės sėdimoje vietoje gali būti bet koks skausmas. Atlikite šią paprastą jogos seką po skrydžio, kad ištemptumėte ir atkurtumėte raumenis, pasiruošę nakties mirusiam pasauliui miegui.
Žemyn šuo
Privalumai: ištempia kojų nugarą ir atstato stuburą.
Instrukcijos: Tvirtai paspauskite visas rankas ir siųskite kaulus iki lubų. Jei apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti, vadinasi, jūsų pakaušiai yra per ankšti, todėl sulenkite kelius, vis tiek leisdami kulnams nusileisti žemės link.
Trukmė: palaikykite 5 - 10 įkvėpimų.
Aukštyn šuo
Privalumai: atidaro krūtinę ir neutralizuoja sėdinčio stuburo „C“ padėtį.
Instrukcijos: Padėkite pečius per riešą ir tvirtai stumkite per kojų viršūnes, kol šlaunys pajus žemą žemę arba iš viso pakels. Įtraukite savo šerdį, kad išvengtumėte suspaudimo apatinėje nugaros dalyje. Nulupkite pečius atgal, atidarę krūtinę, ir žiūrėkite į priekį.
Trukmė: palaikykite 3-5 įkvėpimus.
Žemas pasinėrimas
Privalumai: ištiesia keturračius ir klubo lankstus.
Instrukcijos: Stumkite klubus į priekį, kol jūsų kelys virs kulkšnies. Apsaugokite apatinę nugaros dalį ir padėkite rankas ant priekinės šlaunies dalies, kad ji stabilizuotųsi.
Trukmė: palaikykite bent 10 įkvėpimų.
Pusė padalijimų
Privalumai: atveria kumpio virves ir veršelius.
Instrukcijos: Sukite svorį atgal ir sulenkite priekinius kojų pirštus, kad pagilintumėte tempimą. Šarnyras prie klubo, pirštų galiukai atremti į grindis (arba naudoti bloką ar kėdę), kad jūsų nugara būtų tiesi.
Trukmė: palaikykite 5 - 10 įkvėpimų.
Sėdimas stuburo posūkis
Privalumai: Puikus stuburo ir nugaros raumenims.
Instrukcijos: sukryžiuokite kairę koją po savimi ir dešinės pėdos padą padėkite ant žemės, tiesiai už kairiojo kelio. Atsisėskite kiek įmanoma aukščiau ir pasukite link dešinės kojos, apvyniokite kairę ranką aplink ją, kad pagilintumėte ruožą. Padėkite dešinę ranką prie žemės, kad galėtumėte palaikyti. Pakartokite priešingą pusę, kad būtų pusiausvyra.
Trukmė: palaikykite bent 10 įkvėpimų.
Tiltas
Privalumai: atveria visą priekinį kūną, įskaitant keturračius, klubo lankstus, abs ir krūtinę.
Instrukcijos: Pasodinkite kojas ant žemės, klubų plotį atskirai. Paspauskite per kojas ir pakelkite klubus į dangų. Išoriškai pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į lubas, tada pirštais sujungkite už nugaros, atverdami erdvę krūtinės srityje.
Trukmė: palaikykite 5 - 10 įkvėpimų.
